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「低熱量」晚餐搭配曝! 火鍋便當速食店全都有

不少外食族享用晚餐時,很常怕吃錯餐點熱量爆表!營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏營養師」發文,針對民眾常吃的火鍋店、麵店、餃子館、便當店、速食店與牛肉麵店,整理出低熱量的晚餐搭配組合,供民眾參考。

火鍋店

●主食:烏龍麵

●蛋白質:低脂海鮮

●配菜:菜盤

●飲品/湯:昆布湯底

高敏敏建議,吃火鍋時不要沾醬享用原味即可,火鍋湯底沒喝完不要覺得可惜,裡面都是滿滿鈉含量,淺嚐即可;建議以昆布湯底為優先,少選擇麻辣鍋、泡菜鍋等,配料可以選擇低脂海鮮、雞肉、豬肉等,少選擇五花肉,主食可以換成烏龍麵和冬粉,熱量較低也有飽足感。

麵店

●主食:陽春湯麵

●蛋白質:豬里肌肉片

●配菜:燙青菜

●飲品/湯:無糖紅茶

高敏敏說,麵食以清淡的陽春湯麵為主,少選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵,燙青菜上不要加肉燥,以免攝取過多油脂,湯品可以紫菜蛋花湯、蔬菜湯為主,來杯無糖茶也不錯。

餃子館

●主食:高麗菜餃

●蛋白質:涼拌豆腐

●配菜:涼拌小黃瓜

●飲品/湯:紫菜湯

高敏敏說,別覺得水餃是水煮的熱量就很低,選錯口味熱量會爆表!建議水餃口味可混搭蔬菜、肉平均一下食物類別,選擇純海鮮的料優於肥絞肉的,建議男生一餐吃10顆內、女生8顆內為佳,也盡量不沾醬減少鈉含量負擔,最後再搭配一碗蔬菜湯或紫菜蛋花湯,增加膳食纖維攝取。

便當店

●主食:五穀飯

●蛋白質:滷雞腿

●配菜:三格便當菜

●飲品/湯:無糖茶

以外食族來說,便當是相對均衡的選擇,但是魔鬼藏在細節裡,如果主餐選擇油炸的肉品,熱量及油脂含量自然會高出許多;建議可以「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇,把握先吃菜再吃肉再配飯的順序,搭配細嚼慢嚥減緩血糖上升,想控醣的人也可以減少白飯的量、增加蔬菜纖維的攝取 讓飲食更健康。

速食店

●主食:嫩煎雞腿堡

●蛋白質:加蛋

●配菜:和風沙拉

●飲品/湯:鮮奶

晚餐真的想吃速食店該怎麼辦?高敏敏建議,可以以煎雞腿的漢堡為主,少選擇炸雞、油炸漢堡等,配餐以沙拉及鮮奶,取代高熱量的薯條及含糖飲料,沙拉比較要注意的是,沙拉醬以和風醬、橄欖油為主,少選擇凱薩醬及美乃滋 會使原本只有100大卡不到的沙拉,提升至2-3倍的熱量。

牛肉麵店

●主食:粗麵條

●蛋白質:清燉牛肉

●配菜:海帶

●飲品/湯:清燉湯底

高敏敏指出,喜歡吃牛肉麵的朋友,建議以清燉湯底為主,少選擇番茄及紅燒口味,肉品選擇也是關鍵,一般的牛腱肉或牛筋就很美味了,而熱量較高的牛腩及牛雜,偶而嚐鮮即可,麵條以粗麵為優先,除了有飽足感,相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂較少一些!

高敏敏建議,大家吃完也要多活動,來維持身體不往橫向發展。

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