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弓箭步放鬆小腿肌 腳尖方向不對白做工

拉筋能延年益壽?骨科醫師表示,拉筋主要是幫助過度緊崩的肌肉、筋膜,減少「不受控的代償」,不過如果拉筋姿勢不正確,也容易傷害身體,提醒拉筋時,有些事情要注意。

安康骨科診所醫師張嘉哲在臉書專頁「張嘉哲 骨科醫師」指出,「不受控的代償」可能發生在鄰近關節處,像是腿後肌太緊,腰椎不受控的代償彎曲,也可能發生在同關節不同方向,如跟腱太緊,限制踝關節矢狀面,造成在水平面脛骨外旋代償。因此拉筋最大的重點在處理「不受控的代償」。

張嘉哲進一步說明,需要拉筋的部位,也往往在沒注意的地方產生代償,因此細節非常重要。盲目的拉,而沒把代償的部位控制住,可能會造成反效果。

張嘉哲舉例,小腿伸展(阿基里斯腱)重要的原因,是緊繃的小腿肌腱,會限制腳踝背屈(dorsiflexion)角度,矢狀面背屈受限,產生水平面的代償,脛骨外轉產生足弓塌陷、膝蓋內夾等。因此,伸展小腿肌時,最重要的關鍵就是不要出現脛骨外轉、足弓塌陷、膝蓋內夾,所以伸展時腳尖、膝蓋、身體的方向非常重要。

張嘉哲指出,伸展小腿肌常做的前弓後箭動作,其常見錯誤是後腳腳尖方向沒有對身體正前方,導致同時出現脛骨外轉與膝蓋內夾,若姿勢錯誤,拉得再多也只是花更多力氣摧殘足弓跟脛後肌。

張嘉哲指出,前弓後箭伸展小腿腱缺一不可的3點:

1、腳跟踩住地面。

2、後腳腳尖對身體正前方。

3、後腳膝蓋不內夾。

如此才能達到真正的拉筋效果,減少「不受控的代償」。

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