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輾轉反側睡不著? 專家:5招讓你更快入眠

明明打了哈欠也很疲累,但碰到枕頭卻睡不著?《CNN》報導,哈佛醫學院睡眠醫學系講師暨睡眠專家瑞貝卡·羅賓斯(Rebecca Robbins)表示,想要改善「遇枕難眠」可以練習以下5招:深呼吸、冥想、想像一個平靜的地方、慢慢放鬆肌肉、睡前列出待辦事項。

深呼吸

羅賓斯指出,有意識的專注於呼吸,可以幫助釐清腦內想法。深呼吸是一種有科學根據使身心平靜的方法,改變呼吸節奏可以讓心跳變緩、降低血壓,並且刺激副交感神經脫離擔心與焦慮。

羅賓斯說明,可以嘗試多種深呼吸的技巧,像是腹式呼吸,放鬆呼吸主要肌肉橫膈膜,首先透過鼻子吸氣,慢慢數到6,並能感受到腹部充滿空氣,吐氣時也慢慢數到6。

冥想

冥想是種幫助心靈平靜的方法,研究表明,它能幫助完美主義者停止自我批評,並有助於戒菸、疼痛,成癮行為及憂鬱症等。

想像一個平靜的地方

可以在腦海中想像一個平靜的地方,並加上特定的物品、顏色和聲音,研究人員發現,能夠詳細想像的人可以將負面想法從腦海中剔除。

專家表示,如果不知道該怎麼想像,可以從氣味、觸感、光線著手,如「感受到陽光照在皮膚的感受」、「從空氣中聞到什麼」,甚至是想像呼吸是能穿越身體的風,當吐氣時能夠緩解壓力及放鬆。

慢慢放鬆肌肉

多數人直到背痛及頭痛時,才會知道自己的肌肉有多緊繃,專家說明,從頭開始一路放鬆到腳趾,可以更容易進入夢鄉。方法為吸氣時讓身體每個部份保持緊繃10秒,盡力繃緊每一塊肌肉,但不要到抽筋或頭痛的程度,當吐氣時再一口氣放鬆。此外,這個方法還可以讓大腦忘記焦慮。

睡前列出待辦事項

擔心事情沒有做完不能睡嗎?專家建議可以將明天需要做的事情寫下來,並用電子郵件寄給自己,能讓大腦知道已經是晚上了,且明天也還能做那些事情,並說服自己讓身體更容易進入放鬆狀態,進而容易入睡。

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