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讀書心得/當自己的運動營養師(三)

繼續談到Nancy Clark運動營養指南第三部份-體重與活動量間如何平衡,這其實已經是最後總結的部份了,透過前面學習到的知識用吃來調整你的身材(感覺好威啊~),裡面有我這輩子用不到的健康增重的方式,我人生的重點不挨餓減肥,還有更深層討論到運動員對身材的執著(原來大家都對自己身材不滿意,尤其女性不論多瘦都覺得自己胖),作者說了一段話令人感動:比起讓脂肪造成你的困擾,我建議對自己的體格看開一點,認同你自己並且愛惜自己,感激你的身體讓你可以做這麼多美好的事情。(只是胖一點,但可以跑42K,這樣的身體很不錯了)

把運動和減重分開,為了健康、釋放壓力、樂趣而運動,而不是為了懲罰體內有過多的體脂肪,這樣會因為沒有樂趣而放棄運動。體重不只是一種意志力還有基因關係,幸福不會來自苗條的身材。

健康增重雖然一輩子用不到,但其實和健康減重原理差不多,你以為增重就是每天吃麥當勞肯德基嗎?錯,還是要健康平衡的飲食,每天多攝取一些熱量(不是亂吃一堆垃圾食物),就能夠慢慢的健康增重。

健康減重絕對不要節食,又運動又節食就注定會減重失敗。作者指出有很多病人都是瘋狂運動,然後極端節食,身心都搞壞了,不是暴食症(暴食完催吐)就是厭食症(什麼都不吃),後來只是多吃一些,身心都獲得改善。作者提到如果你的親朋好友有類似症狀(很少看到他吃東西,吃很少,吃完立刻到洗手間)就要注意了,該怎麼辦?詳情可在書中找到方法。不過我自己也常常看著甜甜圈和炸雞,想著這個吃下去要跑多久之類的。但基本上每天還是都吃飽飽的。

減少體重避免復胖的方法包含:

1.吃早餐

2.選擇低脂的食物計劃

3.固定的進食習慣,平日和假日都保持相同(假日很容易暴食啊)

4.規律運動,一天一小時

5.規律量體重,一週一次

其他重點:

1.促使身體攝取額外卡路里的刺激為酒精、看電視、睡眠不足,這是我們能控制的。(不要半夜一邊喝酒一邊看電視,早點睡,早點起床跑步)

2.管理你特別喜愛的食物,不是如何拒絕他們。

3.吃得留心、謹慎,緩慢的咀嚼、品嚐。

4.不要吃得比安靜代謝率(用來呼吸、血液循環、生存下去的熱量)少

5.少吃加工食品,每餐攝取蛋白質。

減少脂肪的十個步驟

1.紀錄下來(精確紀錄每一口食物至少三天,包括為什麼吃,因為餓、壓力、還是無聊?)

2.適當卡路里(別吃太少)

3.緩慢進食(20分鐘)

4.享受喜愛的食物

5.避開誘惑(跑步跑沒有鹽酥雞攤的路線,下班別經過麵包店)

6.紀錄無聊、寂寞、疲累時除了吃還能做什麼

7.做實際一點的飲食計畫(你不需要每天都減肥)

8.定期運動(運動應該是樂趣和健康,不是為了燃燒脂肪)

9.優先睡覺

10.正向思考

有關減肥的迷思

Q:碳水化合物會使人發胖嗎?

A:前面有說過,多餘的卡路里才使人發胖。特別是來自脂肪和酒精的卡路里。

Q:高蛋白低醣飲食是減重的最好選擇?

A:如果想減重,最好是晚餐吃少點。低醣飲食之所以讓你體重變輕,是因為缺乏碳水化合物會讓你身體水份流失,減輕下來的只是水份,你不應該執行無法在生活中保持下去的食物計劃。

Q:減重可能

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只減體脂肪嗎?

A:有25%-30%的體重減輕是關於肌肉流失,可以選擇富含蛋白質的餐點,每週兩次抗阻力運動訓練。

Q:攝取脂肪會使人發胖嗎?

A:攝取多餘的卡路里,你將會變胖。不可能吃很多零脂肪的食物(例如6個零脂肪貝果)不變胖,因為卡路里過多,超過的營養素,不管是什麼,最終都會被儲存成脂肪。

Q:越胖的人應該攝取較少的卡路里嗎?

A:錯,肥胖的人應該按時進食,卡車比小車需要更多的燃料。

總結心得

運動員為什麼會想要瘦? 因為覺得越瘦自己表現會越好,然後有可能飲食失調而不自知。一般人為什麼想要瘦? 因為覺得變瘦就會得到幸福,然後沒有意識到自己已經擁有的幸福。任何飲食計畫,最好都是平衡有彈性,而且能夠長長久久執行下去,對於喜歡的食物,沒必要完全戒掉,就像作者說的:學習如何吃得適當而不是被否認或剝奪,才是成功的飲食。永遠記得我們運動是為了健康、釋放壓力、樂趣,就像我們一開始運動一樣,不是為了懲罰自己身上過多的體脂肪。

本書料理試做-蜂蜜核桃燕麥(書中的材料是10人份,依比例調整為3人份)

這次選了蜂蜜核桃燕麥,這算是主食類加入奶粉和堅果可以增加蛋白質,有點像早餐麥片,傳說中的Granola。可以加入優格、鮮奶、豆漿當早餐吃。

材料:燕麥80g、堅果40g(用花生)、肉桂粉少許、奶粉40g、蜂蜜40g、菜籽油20g(用印度酥油ghee取代)、水果乾40g

作法:用一個大碗把燕麥、堅果、肉桂粉、奶粉混合,將蜂蜜和油加熱後加入,攪拌均勻後放烤箱烤20分鐘,每5分鐘要攪拌一下。冷卻後加入水果乾放入密封罐保存。

我只有烤10分鐘,因為已經快焦了,成品是散散的粉狀,很好吃。

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