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下山膝蓋疼得受不了? 治療師教這招立馬改善

近年受新型冠狀病毒病(新型冠狀病毒病,COVID-19)疫情影響,民眾多宅在家避免前往人潮聚集處,登山就成為許多人或家庭唯一外出透氣行程。許多人面對上山爬坡大多不覺得累,下山反而走得比上山還久,甚至覺得膝蓋越來越無法負荷,痛得想停下來,衛福部桃園醫院新屋分院復健科職能治療師林佳涵表示,若出現這種現象,代表腿部可能姿勢不對、用錯方法或肌耐力無法支撐壓力過大的下階運動,只要保持膝蓋「彎曲」的姿勢下山,就能改善。

林佳涵表示,下山是種緩衝運動,肌肉多使用離心收縮,膝蓋肌力不足或姿勢用錯時容易將膝蓋打直,使用半月板及關節軟骨來支撐七至八倍的身體重量,進而導致膝關節受損、疼痛。大部分的民眾會認為下山很容易,不需出力,反而加快速度往下走,這個時候千萬要小心,快走時容易把膝關節當成緩衝墊,加速關節磨損,長期下來關節恐怕會提早退化。

林佳涵說,下山時若遇到階梯,有兩種方式,分別為「雙膝彎曲,身體重心壓低」,膝蓋彎曲是提醒自己將腿部肌肉叫出來使用,以肌肉動力學的觀點來看,肌肉在完全伸直、拉長的狀態下,其實較不易出力,肌力表現最好的狀態反而是肌肉處於微收縮、彎曲的狀態,這也是下山時要雙膝微彎下山的原因之一;另一種則是「倒退下階」,若發現雙膝開始顫抖,可使用倒退走的方式,使膝關必須處在彎曲的姿勢下,以保護關節,有拉繩、扶手皆可攙扶,用上臂分擔膝蓋負擔。

林提及,下山時若遇到斜坡,仍然可以使用倒退走的方式下山,這樣能迫使膝蓋一直處於彎曲的安全姿勢,走起來比較穩固,不過要注意路況;或是也能搭配使用登山杖,用上臂分擔身體重量,減少膝關節負荷重量;還有一種就是「Z字型」步伐,讓一步直下的陡度,分散為兩步、三步,可自行調整至膝關節舒服的步伐數,讓下山好輕鬆。

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