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維生素C是檸檬2倍! 「青花菜」抗癌又降膽固醇

青花菜又稱綠花菜、綠花椰,在台灣一年四季大概都能吃到,是不少民眾喜愛的蔬菜之一;對此,榮新診所營養師李婉萍指出,青花菜富含蛋白質、膳食纖維、鈣、葉酸等營養成分,具有抗癌、降低膽固醇的能力,維生素C更是檸檬的2倍之多。

李婉萍在臉書粉專「李婉萍的營養天地」與個人平台發文說明,青花菜冷凍環境和運輸過程裡能維持良好製程,其營養價值會比起我們把菜買回家冷藏個3、5天,可保留較多營養!特別是冷凍蔬菜經過以熱水或蒸氣處理殺菁之後,能抑制大部分的植物酵素,並去除附著在表面的微生物,相對能維持較好的新鮮度。

李婉萍提及,一篇2015年發表於《國際食品科學》期刊的論文表明,經過工業冷凍後的青花菜和新鮮品相比,類胡蘿蔔素的含量較高;其具有生物活性的化合物如硫代葡萄糖苷,被人體吸收的程度和效率更好;另外兩篇刊載在《農業食品化學》期刊針對幾種水果蔬菜維生素進行分析的研究文獻,其中一篇發現冷凍產品和新鮮蔬果的維生素含量相差無幾,有時甚至更高;也有一篇則指出,礦物質、纖維和總酚類等營養,在其分析的大多數新鮮和冷凍產品之間,並無顯著差異。

豐富蘿蔔硫素抑制癌細胞 保護骨骼關節健康

李婉萍說,每當談到有助改善健康、預防疾病的超級食物時,青花菜總是名列榜上,主要原因來自它屬於十字花科蔬菜所具備的優勢。普遍存在於這類蔬菜中的蘿蔔硫素(Sulforaphane),是一種有著強大抗氧化能力的異硫氰酸鹽類,目前為止已有多個研究都提到它能保護細胞不受環境致癌物的傷害,有益於預防乳腺癌、肺癌、大腸癌、胃癌或前列腺病變等多種類型的癌症,且有降低心血管疾病風險的好處。

除此之外,李婉萍分享,青花菜還可能有緩解關節疼痛的效用,有多篇研究指出,蘿蔔硫素能保護人體軟骨細胞免於死亡、減輕慢性發炎症狀,對類風濕性關節炎及骨關節炎可能具有緩解作用,更有一項人體試驗顯示,當接受全膝關節置換術的膝關節炎患者在食用青花菜後,確實能在他們的關節滑液中檢測到異硫氰酸鹽,認為將可能對膝關節組織帶來影響。

至於怎麼烹調最營養?李婉萍表示,由於青花菜質地較硬,所以是非常適合快速燙煮後冷凍儲存的常備食材。不過,為了盡可能留住最多營養,建議盡量減少烹調時間。其中,用微波、蒸鍋蒸熱或加點油快炒,會比水煮更理想一些,除了能避免維生素C及蘿蔔硫素流失之外,加幾滴油快炒方式也能使維生素A的吸收更好。

另有研究結果提到,透過清蒸方式料理會比生食青花菜,結合膽酸的能力較明顯,對降低膽固醇有效果,可供參考。

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