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補鈣存骨本! 營養師:多吃低草酸蔬菜

鈣質是人體不可或缺的礦物質,能減緩骨質流失,強健骨骼,但根據102-105年國民營養變遷調查,鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質。因此,營養師分享5個補鈣小撇步,並提醒民眾,想預防骨質疏鬆,就應從小開始存骨本。

營養師酈月慧在臉書粉專「營養師 Ann – 安適生活」發文指出,7歲以上族群平均鈣質攝取僅國人膳食營養素參考攝取量的30%~58%。而107年新版每日國民飲食指南建議,牛奶一天攝取1.5-2杯,相當於240毫升。而99.8%國人奶類攝取不足。

酈月慧進一步說,有53%的19~64歲成人每日平均蛋白質攝取超過建議量6份。適量的蛋白質有助於骨骼強化,但過多的蛋白質會增加體內鈣質的流失。此外,也有39%成人每日油脂超過建議攝取量5茶匙。大量的脂肪與鈣在小腸會形成鈣皂,無法被吸而經糞便排出。

5招聰明補鈣

●早晚一杯奶(吸收率30%):一杯牛奶240c.c. 含240毫克的鈣,一天兩杯滿足一半的鈣質需求。健身後一杯牛奶+一小塊地瓜,而同時補充能量(醣)、蛋白質和鈣質。

●每餐一份豆製品(吸收率30%):以一份蛋白質7克中鈣質的含量,補充蛋白質同時補充鈣質,比起肉類而言,體積大,飽足感高,有助於降低蛋白質的攝取。而豆漿、嫰豆腐、雞蛋豆腐、百頁豆腐鈣質不高,不是補鈣的好選擇。

●每天至少半碗低草酸蔬菜(吸收率50%):蔬菜中的草酸會與鈣結合,降低鈣質的吸收,而十字花科蔬菜其草酸含量非常低,在0.1%以下,因此鈣的吸收率可提高到50%~60%。

●補充維生素D含量高食物:維生素D有助於鈣質吸收,每日建議攝取量是10微克。根據102-105年國民營養變遷調查,維生素D是國人攝取最缺乏的脂溶性維生素,再加上現代人日照時間少,更容易導致維生素D的不足。

●避免隨意服用胃藥:胃藥會抑制胃酸分泌,或中和胃酸,而鈣質吸收需要胃酸幫忙,長期服用胃藥胃酸不足,鈣的吸收會受到影響,而造成骨質疏鬆症。

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